120天操肌計劃 胸、腹、手臂上半身精實鍛鍊術

men's uno與World Gym專業教練團健身計劃第二彈來了!上個月你已經學會怎麼暖身和伸展,本期我們把重點放在上半身,包含了胸、肩、背還有雙手與腹部的訓練,當中選用的器材你在World Gym都可以找得到,屁股別再黏著椅子了,快跟著專業教練一起來大力操肌!

聽聽教練怎麼說

訓練上半身時一般人最容易有肩頰控制力差的問題,以至於出現聳肩和駝背等錯誤的姿勢,所以在訓練時注意要保持抬頭挺胸並將肩頰收緊,避免肩關節受傷;另外在訓練時所有動作也都要維持縮小腹讓核心肌群收緊,這樣才可以確保脊椎的穩定,腰、背也比較不會受傷。

中胸推舉

利用器材:史密斯推舉機

訓練部位:胸大肌

1.將平躺椅調整到跟地面平行,平躺於平躺椅上,並將槓鈴對準乳頭位置,雙手握住槓鈴兩側,間隔約略比肩寬。

2.開始動作時將雙臂向上推舉,注意不需要到完全打直,接下來將雙臂收回到接近胸口一個拳頭的位置,手肘成90度左右。

3.一組操作12-15下,重複3-5組。

 

肩部推舉

利用器材:史密斯推舉機

訓練部位:肩部斜方肌、三角肌

1.將平躺椅調整到跟地面約成75度位置,呈坐姿,雙手握住槓鈴兩側,約略比肩寬。

2.開始動作時將雙臂向上推舉,注意不需要到完全打直,接下來將雙臂收回到接近肩頰骨、上胸一個拳頭的位置,手肘成90度左右。

3.一組操作12-15下,重複3-5組。

 

引體向上

利用器材:單雙槓訓練機

訓練部位:闊背肌

1.雙腳呈跪姿跪於器材軟墊上,雙手握住左右扶把,位置約略比肩寬的1.3~1.5倍。

2.開始動作時利用擴背肌力量將身體向上拉,注意上半身保持正直不歪斜,同時帶動身體向上至手肘與肩膀平行,再回到預備姿式。

3.一組操作12-15下,重複3-5組。

 

Face Pull

利用器材:綜合滑輪訓練機

訓練部位:上背部

1.呈站姿,預備動作時將雙手手握纜繩兩端,並約略保持打直不鎖死。

2.開始動作時將纜繩以內旋方式拉向臉部兩側,注意動作當中保持大臂與地面平行,並維持手部穩定不偏移。

3.一組操作12-15下,重複3-5組。

 

執行、文字/Willis 攝影/Ajerry Sung 妝髮/姜宏霖 動作示範/World Gym 健身俱樂部教練Xavier 場地提供/World Gym 健身俱樂部(福華館)

延伸閱讀

Jump!Jump!超繩奇!4重點跳出優質肌

 
文章來源: 
文/men's uno