翹臀就得練深蹲?換做「橋式」輕鬆上手!

 

深蹲毋庸置疑是非常好訓練翹臀、強化腿部線條的肌力訓練。但是Paige在教課的經驗裡,發現有很多初學者並不是很能抓住使用臀部力量的方法、以及重心往後的感覺。如果沒有專業教練在旁觀察指導,很有可能因為用錯肌肉群而傷及膝蓋或是下背部。

對於運動的初學者應該儘量以循序漸進的方式做訓練,先以簡單的動作或是強度較低的動作開始,確認自己已經很自然、正確使用該訓練的肌肉後,再進階慢慢練習難度更強的動作。切勿操之過急,反而無法享受在運動中慢慢進步的喜悅,反而造成很大的壓力,因而容易放棄。

如果自己在家運動,想要追求完美下半身線條,不妨試試低強度的「橋式」吧!

橋式是一項危險性低、容易抓住要領、練翹臀、甚至大腿內外後側和小腿線條,非常適合初學者的居家運動。此外,婦產科醫生也有建議懷孕的女性想運動和產後想收縮骨盆,「橋式」也是個好的選擇(每位產婦生理狀況不同,運動前請徵詢醫師專業意見)。

Paige特別設計一套橋式的衍生動作,共有六個動作,可以訓練到下半身、甚至上半身的肌肉群。

需要準備的道具有:

啞鈴(2公斤左右即可或是用裝滿水的水瓶)

彈力繩(也可以選擇不用)

平衡墊(或是枕頭)

建議運動時平躺地面時下面鋪個瑜伽墊,不要在太軟的平面以免傷脊椎喔!

每個動作重複12下,整套動作重複做3次。

基本式示範動作:

變化型舉例示範動作:

當然,運動完後的伸展也是不能少:

 

(完整文章及影片請看VOGUE.com

 

※圖片+文字:Vogue 風格達人-Paige

住在美國舊金山灣區,是太太、媽媽、也是健身教練。熱愛運動且忠於健康飲食。Pelieving是我的生活,更是我想傳達「相信自己」的中心思想。

 

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文章來源: 
VOGUE