後天美臀養成4部曲

一般基本的深蹲運動對你來說已經太初階了嗎?想要找尋更多健身方法,鍛鍊出完美翹臀的話,不妨參考看看健身教練Larry Twohig的私人健身清單!以下將示範的4個簡單招式,每招各做3回,讓你在家也能好好練出蜜桃翹臀!(別緊張,這些動作並沒有你想像的那麼可怕。)

第一招

首先使臀部成拱橋狀:躺在地上並抬起你的臀部,讓背部跟臀部成一直線,抬起後停留在空中2秒鐘,並確認重心保持在你的後腳跟,而不僅是單純的抬起臀部而已。此時將注意力集中在臀大肌的向內收縮,如同Twohig教練表示:「想像你正在擠壓雙臀間的一枚銅板」,如果想做進階版,你也可以放個東西在臀部下方,或是原動作重複10次。

第二招

沿續上一個將臀部拱起的動作,並同步將單腿伸直,使身體與腿成流線狀,同時特別注意你臀部的兩側高度是否一樣高,且別忘了收縮臀大肌的動作,並繼續做10遍。

第三招

至於保加利亞單腿深蹲,你會需要用到一個六到八英呎高的低平臺:保持前腳伸直、後腳腳趾接觸臺階,接著雙腿向下深蹲直到後腳膝蓋接觸地面。做這個動作時會將主要重心放在前腳,並將在深蹲後向上起身時,鍛鍊你的腹部與臀部肌肉。同樣動作一樣重複10次,並避免讓膝蓋超過腳趾。

第四招

使用一條彈性阻力帶來做這個橫向來回移動的招式。將阻力帶置於雙腳腳踝間,並左右碎步移動各20次,為了達到有效運動,在移動時要避免彈力帶從腳踝處鬆落,並將重心稍微向下蹲,同時盡量維持在同一個高度,避免上下擺動。

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文章來源: 
文/Vogue