在家1次只要3分鐘♪Circuit Training循環訓練法

冒昧的想請問讀者朋友們,知道「Circuit Training循環訓練法」嗎?
Circuit Training循環訓練法,是組合複數的訓練種類,在一定的時間內一氣呵成完成。
一般來說結合無氧運動和有氧運動一起組合為主的訓練♪

 
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鍛鍊的時間⋯⋯

鍛鍊的時間⋯⋯

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平常就有在鍛鍊身體的朋友,一般來說都是在1天之中的哪個時段進行呢?

早上起來馬上做、吃完飯後、睡覺前⋯⋯每個人不太相同吧!
「只要有稍微在運動的話就沒關係吧?」有沒有這樣想的朋友呢?

但是其實有最適合鍛鍊的時間,就是「晚上」☆
飯後過了一段時間後,好好動動身體,並不會妨礙睡前神經的放鬆,這個時間被說是最適合運動的時間。

知道適合訓練的時間之後,就為大家介紹在家就能做的時間別Circuit Training循環訓練法♡
 
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按時間長短分!在自家就可以做到的Circuit Training循環訓練法① ︎3分鐘!

按時間長短分!在自家就可以做到的Circuit Training循環訓練法① ▶︎3分鐘!

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首先要來介紹的是1次只要3分鐘,就可以完成的Circuit Training循環訓練。
第一次做的朋友,不用太過勉強的運動,首先就從這裡開始吧♡

︎(30秒) 深蹲
︎(30秒) 踏步
︎(30秒) 伏立挺身
︎(30秒) 踏步
︎(30秒) 仰臥起坐
︎(30秒) 踏步

這樣個組合1天做3組☆
習慣之後,次數就可以慢慢持續增加♪

但是就這樣默默的進行,會覺得時間過得很緩慢,體力上也會感到疲憊吧?!
這時候只要放差不多長度並自己喜歡的音樂,做訓練的時後就會變得比較開心哦☆
 
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按時間長短分!在自家就可以做到的Circuit Training循環訓練法② ︎5分鐘!

按時間長短分!在自家就可以做到的Circuit Training循環訓練法② ▶︎5分鐘!

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接下來要介紹的是,1次5分鐘的Circuit Training循環訓練♪
已經習慣1次3三分鐘的Circuit Training循環訓練的朋友,請一定要試著挑戰看看♡
訓練內容如下:

︎(30秒) 伏立挺身
︎(30秒) 踏步
︎(30秒) 仰臥起坐
︎(30秒) 踏步
︎(30秒) 低的椅子(枱子也可以)踩上去再走下來
︎(30秒) 踏步
︎(30秒) 深蹲
︎(30秒) 踏步
︎(30秒) 拉背
︎(30秒) 踏步

這樣訓練內容,也是1天做3組☆
因為有使用到椅子,所以能夠鍛鍊到足部和腰部喔!
都是平常比較少運動到的地方,一開始會感到肌肉痠痛也說不定。
像這樣持續執行的話,就可以感覺到效果越來越顯著了喔♪
 
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按時間長短分!在自家就可以做到的Circuit Training循環訓練法③ ︎7分鐘!

按時間長短分!在自家就可以做到的Circuit Training循環訓練法③ ▶︎7分鐘!

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最後要介紹的是,1次7分鐘的的Circuit Training循環訓練♪
不要小看這7分鐘,其實是非常辛苦的,所以建議每10秒休息一次。(筆記)

︎(30秒) Burpee jump深蹲跳 (以伏立挺身的姿勢就位,像蹲下來的時候後腳往前縮,接著手向上伸直跳躍。快速重複。)
︎(30秒) 踏步
︎(30秒) 伏立挺身
︎(30秒) 踏步
︎(30秒) 仰臥起坐
︎(30秒) 踏步
︎(30秒) 深蹲
︎(30秒) 踏步
︎(30秒) 拉背
︎(30秒) 踏步
︎(30秒) 棒式(趴臥,用手肘撐住地板,雙手與肩同寬)
︎(30秒) 踏步
︎(30秒) 深蹲(半步左右的距離較向後,眼睛向前,把重心踩在另外一隻腿大幅向前。然後,緩慢地回來,兩腳交互做)
︎(30秒) 踏步

這也是1天3做三組☆
雖然是這樣說,但在還沒習慣前先減到2組來做,會比較好對身體也不會一下子造成太大負擔喔!
不要對身體造成負擔和心裡壓力,輕鬆來訓練才是最重要的。
為大家依照時間長短,介紹了在自家就能簡單做到的Circuit Training循環訓練法♪
「最近運動不足啊~」、「想運動,但不想去健身房……」這樣的朋友,請一定要在家試試看♡
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文章來源: 
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